ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های حیاتی برای سلامت بدن است که نقش مهمی در افزایش انرژی، حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. میزان موردنیاز روزانه بزرگسالان به این ویتامین معمولاً ۲.۴ میکروگرم است که این مقدار در منابع حیوانی نظیر گوشت و لبنیات بیشتر از آجیل‌ها یافت می‌شود اما برخی انواع آجیل نیز می‌توانند به تأمین بخشی از نیاز روزانه بدن کمک کنند. پسته، بادام درختی، فندق، بادام‌زمینی، گردو و بادام‌هندی نمونه‌هایی از آجیل‌های سرشار از این ویتامین ارزشمند هستند که مصرف متعادل آنها می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و بهبود سلامت عمومی موثر باشد. از سوی دیگر، خرید آجیل تازه و باکیفیت اهمیت ویژه‌ای در بهره‌مندی از خواص این مغزهای خوراکی دارد. انتخاب آجیل مرغوب و اصل، علاوه بر حفظ طعم و عطر طبیعی، تضمینی است بر دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به صورت کامل و مؤثر. در ادامه این مقاله از سحرخیز به بررسی انواع مغزهای حاوی این ویتامین خواهیم پرداخت.
معرفی ویتامین b12
پیش از بررسی انواع آجیل حاوی ویتامین b12، شناخت این ویتامین مقدم‌تر است. همان‌طور که گفته شد این ماده در مقایسه با آجیل‌ها بیشتر در محصولات لبنی و گوشتی یافت می‌شود. از سری فواید ویتامین b12 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به افزایش سطح انرژی: این ویتامین با تبدیل غذا به انرژی، به طور چشمگیری خستگی را کاهش می‌دهد.
- تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌های گوناگون: افرادی که سطح قابل‌قبولی از این ویتامین را دارند کمتر دچار بیماری‌های مختلف و عفونت‌ها می‌شوند.
- افزایش میزان سلامتی و شادابی پوست، مو و ناخن: وجود این ویتامین از مشکلاتی مانند خشکی پوست، ناخن‌های ضعیف و موهای آسیب‌پذیر جلوگیری می‌کند و کیفیت و شادابی را برایشان به ارمغان می‌آورد.
- جلوگیری از خطر بیماری‌های قلبی عروقی: سطح بالای همو سیستئین خطر بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد. با رسیدن ویتامین b12 موجود در آجیل به بدن مقدار این ماده کاهش می‌یابد.
- سلامت روان: این ویتامین در تولید هورمون‌هایی مثل دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارد؛ بنابراین با تأمین ویتامین b12 عملکرد شناختی افزایش می‌یابد و خلق‌وخو به ثبات می‌رسد.
- پیشگیری از کم‌خونی: آجیل‌ها به‌وسیله ویتامین b12 موجود در خود تولید گلبول‌های قرمز را افزایش می‌دهند و برای پیشگیری و درمان کم‌خونی مگالوبلاستیک بسیار مفید هستند.
اگر به دنبال راهی طبیعی و موثر برای مقابله با کم‌خونی هستید، پیشنهاد می‌کنیم حتما مقاله «بهترین آجیل برای کم‌خونی» را مطالعه کنید. در این مقاله با آجیل‌هایی آشنا می‌شوید که سرشار از آهن، ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی هستند و به تقویت خون‌سازی و افزایش انرژی بدن کمک می‌کنند. با انتخاب درست این خوراکی‌های مغذی، می‌توانید گامی مهم در بهبود سلامت خود بردارید.
با انواع آجیل حاوی ویتامین b12 آشنا شوید
طبق تحقیقات انجام شده آجیل‌ها منبع غنی از ویتامین b12 نیستند و حتی از نظر برخی کاربران فاقد این ویتامین شناخته می‌شوند. بااین‌حال برخی از مغزها مقادیری از این ماده را دارند که در ادامه به معرفی آنها می‌پردازیم:
پسته
پسته یکی از محبوب‌ترین اقسام آجیل حاوی ویتامین b12 است. در هر ۲۸ گرم از این طلای سبز ۴/۰ میکروگرم ویتامین b12 یافت می‌شود که باتوجه‌به این میزان اندک، گنجاندن محصولاتی مثل ماهی و شیر در کنار مصرف پسته مقدار مورد نیاز بدن به این ویتامین را فراهم می‌کند. همچنین پسته مقدار زیادی آهن، فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان دارد و برای رفع کم‌خونی و فقر آهن به‌شدت توصیه می‌شود.
گردو
مقدار ویتامین b12 موجود در این مغز بسیار ناچیز است به‌طوری‌که در هر ۲۸ گرم گردو ۵/۰ میکروگرم ویتامین b12 وجود دارد. بااین‌حال مصرف گردو در کنار موادی مثل گوشت قرمز یا مرغ علاوه بر تأمین این ویتامین، بهبود عملکرد مغز، پیشگیری از کم‌خونی و افزایش سطح یادگیری را به دنبال خواهد داشت.
بادام درختی
بادام درختی نیز یکی دیگر از انواع آجیل حاوی ویتامین b12 محسوب می‌شود. هر ۲۸ گرم بادام، دارای ۶/۰ میکروگرم ویتامین b12 است. این میزان اگر چه در نگاه اول کم به نظر می‌رسد؛ اما برای تأمین ¼ نیاز روزانه بزرگسالان گزینه مناسبی به شمار می‌آید. همچنین این مغز سرشار از فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین E و منیزیم است. مصرف منظم بادام در کنار بهبود سلامت دستگاه گوارش، قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش می هد.
فندق
در میان لیست اسامی آجیل حاوی ویتامین b12، نام فندق نیز به چشم می‌خورد. به‌ازای هر ۲۸ گرم فندق، ۱/۰ میکروگرم ویتامین b12 وجود دارد؛ اما باتوجه‌به این مقدار بسیار کم، فندق بیشتر به علت داشتن منابعی مثل چربی‌های سالم، فیبر و کربوهیدرات توصیه می‌شود. ویتامین موجود در این مغز علاوه بر کمک به مبارزه با رادیکال‌های آزاد بدن، از بیماری‌ها و پیری زود درس نیز کمک می‌کند. همچنین فندق برای افزایش سلامت قلب و عروق و کاهش کلسترول به عنوان یک درمانگر طبیعی عمل می‌کند.
بادام‌هندی
بدون تردید بادام‌هندی پرطرف‌دارترین نوع آجیل حاوی ویتامین b12 است. مقدار این ویتامین در هر ۲۸ گرم بادام هندی، معادل ۲/۰ میکروگرم خواهد بود. فسفر، منیزیم و کلسیم موجود در این آجیل اشتها را کنترل می‌کند و برای کاهش وزن انتخاب هوشمندانه‌ای محسوب می‌شود.
بادام‌زمینی
بادام‌زمینی هم مانند فندق ۱/۰ میکروگرم ویتامین b12 در هر ۲۸ گرم دارد. همچنین این مغز سرشار از نیاسین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین b6 و پروتئین است. مصرف منظم و به اندازه بادام زمینی قند خون را مدیریت می‌کند و روند یادگیری را سرعت می‌بخشد. این محصول علاوه بر تولید سلول‌های خونی، باعث سلامت استخوان‌ها نیز می‌شود.
برای آنکه به سلامت استخوان‌ها و دندان‌های خود اهمیت دهید، آشنایی با منابع غنی کلسیم بسیار مهم است. پیشنهاد می‌کنیم مقاله «کدام آجیل و خشکبار کلسیم بیشتری دارد؟» را حتماً بخوانید
مقایسه میزان ویتامین b12 آجیل ها
در جدول زیر میزان ویتامین b12 انواع آجیل ها را می بینید:
| نوع آجیل | مقدار ویتامین B12 در هر 28 گرم |
| پسته | 4/0 میکروگرم |
| گردو | 5/0 میکروگرم |
| بادام درختی | 6/0 میکروگرم |
| فندق | 1/0 میکروگرم |
| بادام هندی | 2/0 میکروگرم |
| بادام زمینی | 1/0 میکروگرم |
چگونه جذب ویتامین b12 از آجیل را افزایش دهیم؟
باتوجه‌به مقدار اندک ویتامین b12 در آجیل، جذب این ماده به طور طبیعی چالش‌برانگیز است؛ اما با افزودن موادی نظیر تخم‌مرغ و لبنیات به رژیم غذایی می‌توان به جذب بهتر ویتامین b12 کمک کرد. برای مثال مصرف ماست با بهبود سلامت روده، مقدار دریافت این ویتامین را بالا می‌برد. به‌این‌ترتیب همراه‌کردن مواد نامبرده شده با آجیل منجر به افزایش مقدار دریافتی این ویتامین خواهد شد.
سخن پایانی
از مهم‌ترین انواع آجیل حاوی ویتامین b12 می‌توان به بادام درختی، بادام‌هندی، گردو، فندق، بادام‌زمینی و پسته اشاره کرد. داشتن مقدار مناسبی از ویتامین b12 در بدن از مشکلات قلبی عروقی، اختلال در یادگیری، کم‌خونی و کاهش تمرکز و حافظه جلوگیری می‌کند. اما همان‌طور که گفته شد آجیل‌ها مقدار بسیار کمی از این ویتامین را دارند؛ بنابراین مصرف این مغزها در کنار موادی مثل گوشت، ماهی و تخم‌مرغ موجب تأمین این ویتامین در بدن خواهد شد.
سؤالات متداول
آیا آجیل‌ها می‌توانند نیاز ویتامین B12 بدن را تأمین کنند؟
آجیل‌ها منبع غنی از ویتامین B12 نیستند و مقدار کمی از این ویتامین را در خود دارند.
آجیل‌هایی که ویتامین B12 دارند کدام‌اند؟
پسته، بادام هندی، فندق و گردو از بهترین آجیل‌هایی هستند که مقدار کمی از این ویتامین را دارند.
۳ پاسخ
عالی بود
عالی
عالی